Faktasjekket Faktasjekket
Denne artikkelen har blitt faktasjekket av en autorisert ekspert før det ble publisert for å sikre at informasjonen som står der er korrekt og sikker. Kan man øke metabolismen sin for å gå ned i vekt?
Klinisk gjennomgått av
Daniel Atkinson, Klinisk ansvarlig
Innholdsfortegnelse
Var denne artikkelen nyttig for deg?
Enkelt sagt refererer metabolisme til reaksjonene i kroppen på cellenivå som bidrar til å omdanne kalorier vi får i oss fra mat og drikke til brukbar energi. Det er bevis som tyder på at det å ha kunnskap om metabolismen din kan hjelpe deg med å finne ut om du har økt risiko for fedme, og med å sette opp en kostholdsplan tilpasset dine behov, noe som kan bidra til vektreduksjon.
Ekstreme kostholdsplaner, som de fleste «crash»-dietter, kan senke metabolismen din og gjøre det vanskeligere for deg å gå ned i vekt på lang sikt. Mens aerobe treningsøvelser i kombinasjon med vekttrening kan bidra til økt metabolisme, noe som gjør det enklere for deg å gå ned noen kilo.
Hva er metabolisme?
Metabolisme omfatter alle de kjemiske prosessene som skjer i kroppen på cellenivå daglig. Det er disse prosessene som bidrar til at du puster, fordøyer maten, tenker, tar avgjørelser, og alt annet som er nødvendig for å holde deg i livet.
Selv om metabolismen er ansvarlig for mange ting, ble begrepet først populært da det ble satt i sammenheng med vektøkning eller vektreduksjon. En vanlig påstand er at en treg metabolisme gjør deg fet og en rask metabolisme gjør deg slank, men så simpelt er det ikke.
Alle kjemiske prosesser i kroppen krever energi, og minimumsmengden energi som er nødvendig for å holde deg i gang refereres til som hvilemetabolisme. Dette gir et estimat av antall kalorier du forbrenner bare ved å eksistere. Så en treg metabolisme vil bety at du trenger mindre energi for å overleve enn noen med en rask metabolisme, som vil trenge flere kalorier for at kroppen deres skal fungere optimalt.
Kan man ha en rask eller treg metabolisme?
Hastigheten på metabolismen avhenger av kjønn, alder, gener og kroppsstørrelse. Metabolisme er ikke en bestemt verdi, men snarere en avhengig variabel – som vil si at det endrer seg når man blir eldre, går ned eller opp i vekt, og får eller mister muskler.
Muskler er en av de største faktorene. Hastigheten på metabolismen kommer an på muskelmassen din, da noen med stor muskelmasse vil ha en mye høyere hvilemetabolisme i forhold til andre som har en høy fettprosent med lite muskler.
Det kan være avgjørende for din vektreduksjonsreise å vite om du har en treg eller rask metabolisme. Når du kjenner til hvilemetabolismen din, vil du kunne lage en kostholdsplan som tar i betraktning hvor mange kalorier du trenger for å overleve. Når du har gjort det, trenger du bare å trekke fra 100 til 200 kalorier for å sikre at du har et kaloriunderskudd.
Gjør en treg metabolisme deg overvektig?
Hvilemetabolismen din er den minste mengden kalorier/energi som kroppen din trenger for å fungere på daglig basis. En treg metabolisme betyr vanligvis bare at du har en lav hvilemetabolisme (BMR). Mens kroppen din tror den fungerer på en smart måte ved å forbrenne energi så effektivt som mulig, og ved å kunne leve på færre kalorier, senker dette vanligvis bare ditt daglige kaloribehov og tvinger deg til å begrense kaloriinntaket ditt for å unngå å gå opp i vekt.
Men sannheten er at det ikke bare er metabolismen din å skylde på. De viktigste faktorene som bidrar til vektøkning er genetikk, en stillesittende livsstil, høyt kaloriinntak eller til og med enkelte medisiner og dårlige vaner, som for eksempel søvnmangel.
Hvis du har en treg metabolisme kan det hende du må begrense kaloriinntaket ditt og/eller øke aktivitetsnivået ditt for å holde deg i form og opprettholde en sunn kroppsvekt. Hvis du finner ut hva hvilemetabolismen din er og trekker 200 kalorier fra den, så har du en retningslinje for hva ditt daglige kaloriinntak bør være. Dette kan bidra til et gradvis vekttap, men uten å være for ekstremt, da det kan senke metabolismen din ytterligere.
Hvordan kan jeg øke metabolismen min?
Det er flere ting du kan prøve å gjøre hvis du vil øke metabolismen din. Bevis tyder på at vektøkning og fedme i stor grad kan tilskrives mangel på fysisk aktivitet, og en langsom forbrenning kan avhjelpes med en regelmessig treningsrutine.
Enkelte matvarer og drikker kan bidra til å øke metabolismen, nemlig kaffe, te, proteinrik og krydret mat. Men det finnes lite vitenskapelig bevis for dette. Å inkludere disse matvarene og drikkene inn i kostholdet ditt kan bidra til langsiktig vektnedgang og dens vedlikehold, men det beste du kan gjøre er å sørge for at du forbrenner flere kalorier enn du bruker. En kombinasjon av aerobe treningsøvelser og vekttrening kan brukes som et godt fundament for å få fart på metabolismen din og gå ned noen overflødige kilo.
Mat som øker metabolismen
Det finnes ikke noen typiske matvarer eller drikker som øker metabolismen. Men det er visse matvarer som kan øke metabolismen litt etter litt, samt generelle råd som vil ha en merkbar effekt på helsen din om de følges.
Eksempelvis:
- Fokuser på proteiner. Dette vil ikke bare holde deg mett lengre, men det vil også øke metabolismen din i noen timer. Folk som har et proteinrikt kosthold er vanligvis i stand til å holde sitt daglige kaloriinntak lavere enn andre.
- Drikk mer kaldt vann. Hvis du erstatter sukkerholdige drikker med vann vil du se en merkbar nedgang i ditt daglige kaloriinntak. Dessuten kan det å drikke vann rett før måltider bidra til at du får en raskere metthetsfølelse.
- Drikk grønn te eller oolong te. Disse er er kjent for å øke fettforbrenningen din så vel som metabolismen din.
- Drikk kaffe. Kaffe kan i likhet med te øke fettforbrenningen og metabolismen. Bare unngå å bruke for mye sukker, melk og krem, da dette kan øke det daglige kaloriinntaket ditt betydelig om du ikke er forsiktig.
- Spis krydret mat. Dette vil ikke hjelpe så mye. Hvis dette er det eneste du gjør for å prøve å få fart på metabolismen din kan det faktiske hende at du knapt merker noen forskjell. Men hvis du prøver mye forskjellig, kan det å spise krydret mat hjelpe litt.
- Spis sjømat. Det inneholder ikke bare få kalorier, men er også full av proteiner og omega-3 fettsyrer, som vil holde deg mett lengre, og øke metabolismen din i det lange løp.
Trening som øker metabolismen
Det er ikke en garantert måte å øke metabolismen på, men noen treningsformer er flotte for å forbedre helsen din og potensielt øke hvilemetabolismen din, som for eksempel:
- Intervalltrening med høy intensitet kan bidra til at du forbrenner fett og kan også øke hvilemetabolismen din, noe som resulterer i vekttap over tid.
- Tren regelmessig styrketrening. Muskler forbrenner flere kalorier enn fett, så det å bygge og vedlikeholde muskler er en sikker måte å øke metabolismen din på.
- Reis deg opp oftere. Det er ofte for lett å tilbringe en stor del av dagen din sittende. Prøv i stedet å bare stå oppreist oftere. Utfør arbeidsoppgavene dine i stående stilling når det er mulig og når du er hjemme bør du unngå å sitte i lange perioder. Dette vil bidra til at du forbrenner mer kalorier på slutten av dagen.
- Beveg deg mer. Selv en enkel daglig treningsrutine kan hjelpe deg med å øke metabolismen din og bidra til at du blir sterkere. For eksempel er turgåing en effektiv treningsform: det brenner kalorier, forbedrer din kardiovaskulære helse, øker motstanden din, forebygger leddproblemer, og øker naturligvis også metabolismen din. Du trenger bare å ta deg en 30 minutters spasertur hver dag for å kickstarte din vektreduksjonsreise.
Trenger jeg å øke metabolismen min for å gå ned i vekt?
Nei, du trenger ikke å øke metabolismen din for å gå ned i vekt. Det er mange ting du kan gjøre for å oppnå varig vektreduksjon. Du kan prøve et kosthold med høyt proteininnhold og lite fett. Du kan prøve å unngå fritert mat, søtsaker og bakverk, og andre kaloririke matvarer. Du kan etablere en treningsrutine. Du kan også prøve medisiner som bidrar til vektreduksjon avhengig av din BMI. Men du vil kun gå ned i vekt om du inntar færre kalorier enn du bruker. Så jo lavere forbrenning du har, desto mindre mat kan du spise og desto langsommere vil du gå ned i vekt. Det er med andre ord ikke nødvendig å øke metabolismen din for å gå ned i vekt, men det vil hjelpe.
Hvordan vi innhenter informasjon.
Reference Popover #ref1
Pålitelig Treated-kilde
Sánchez López de Nava, A. and Raja, A. (2020).
Physiology, Metabolism.PubMed.
Reference Popover #ref2
Pålitelig Treated-kilde
Piaggi, P. (2019).
Metabolic Determinants of Weight Gain in Humans. Obesity, 27(5), pp.691–699.
Reference Popover #ref3
Pålitelig Treated-kilde
Galgani, J. and Ravussin, E. (2008).
Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. International Journal of Obesity, 32(S7), pp.S109–S119.
Snakk med oss om din helse
Har du et tema du ønsker at vi skal ta opp i en kommende artikkel? Si fra til oss.
Meld deg på vårt nyhetsbrev, så får du nyttig informasjon rett i innboksen.
Vi tilpasser helsetjenester til deg. Meld deg på vårt nyhetsbrev og få tilsendt spesifikke helseartikler som utgjør en forskjell.
Ansvarsfraskrivelse: Denne informasjonen er ikke ment som en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Hvis du lurer på noe eller er bekymret for din helse, må du snakke med en lege.
Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få siste nytt om Vektreduksjon og mer.
Ved å klikke på ''Abonner nå'' godtar du vår personvernerklæring. Redaksjonell politikk.